Dėl taisyklingesnės laikysenos, padidėjusio energijos lygio, koncentracijos į darbą, geresnės savijautos ir padidėjusio produktyvumo, reguliuojamo aukščio stalų pranašumas, lyginant su paprastais stalais, yra senai žinomas ir įrodytas moksliškai. Vis dėlto nepakankamai žmonių žino, kaip šimtu procentų išnaudoti savo naująją investiciją. Svarbu ne tik perskaityti vartotojo vadovą! Pereinant nuo sėdimo prie sėdimo-stovimo darbo, svarbu išmokti laiku keisti padėtį, nes kitaip gali atsirasti nereikalingų kūno skausmų.
Jūsų tikslas neturėtų būti perėjimas iš visiškai sėdimos darbo vietos į visą dieną trunkantį stovėjimą-tikslas turi būti daugiau judėti ir mažiau sėdėti. Štai mūsų pagrindiniai patarimai, įsigijus aukščio reguliuojamą stalą, kad patirtumėte maksimalią naudą:
Preliminarus sėdėjimo ir stovėjimo laiko paskirstymas darbo vietoje, siekant geresnės savijautos
Galutinis tikslas: daugiau judėkite, mažiau sėdėkite;
Minimalus rekomenduojamas stovėjimo laikas – 5-20 minučių per valandą;
Rekomenduojamas stovėjimo laikas – 50% jūsų darbo dienos (~ 4 val.);
Maksimalus siūlomas stovėjimo laikas – 80% jūsų darbo dienos (~ 6 val.);
Idealiausias laiko paskirstymas būtų 45 minutės stovėjimo + 30 minutės sėdėjimo.
Judėjimo dažnis: keiskite padėtį, atlikite tempimo pratimus ir (arba) pasivaikščiokite kas 30–45 minutes
1 taisyklė – nestovėkite ilgiau nei turėtumėte
Koks yra idealus stovėjimo ir sėdėjimo santykis? Tai bene dažniausiai užduodamas klausimas pirmą kartą besinaudojančiųjų reguliuojamo aukščio stalais. Neseniai atliktas Vaterlo universiteto tyrimas rodo, kad idealus stovėjimo ir sėdėjimo laiko santykis yra nuo 1:1 iki 3:1. Tai reiškia, jog už kiekvieną valandą, kurią praleidžiate sėdėdami, turėtumėte bent vieną valandą dirbti atsistoję, o idealiu atveju turėtumėte stovėti iki 3 valandų už kiekvieną 1 valandą, kurią praleidžiate sėdėdami. Suskirstykime laiką į įprastas darbo valandas – tai reiškia, kad per 8 valandų darbo dieną turėtumėte stovėti nuo 4 iki 6 valandų.
Šios darbo valandos turėtų būti suskirstytos į mažesnes sesijas, jog galėtumėte dažnai pakaitomis stovėti ir sėdėti. Tam, kad išvengtumėte kūno skausmų ir įtampos nugaros ir kaklo srityse, stovėkite ne ilgiau kaip 1,5 valandos ir sėdėkite ne ilgiau kaip 30 minučių.
2 taisyklė – pradėkite lėtai – jūsų kūnas turi prisitaikyti
Jei dirbate sėdėdami prie stalo 10 metų, turite palaipsniui pradėti stovėti, iki kol pasieksite idealų stovėjimo valandų skaičių. Jei baigėte mokslus ir pradedate savo pirmąjį “sėdimą” darbą, prisitaikymo laikotarpis gali būti trumpesnis nei vidutinis. Šiaip ar taip, juk nei vienas iš mūsų nemėgintume pakelti 50 kilogramų svorio svarmens sporto salėje pirmąją treniruotės dieną! Taigi, būkite kantrūs ir laikykitės nuoseklumo, palaipsniui pereidami prie stovimo darbo.
Iš pradžių užsibrėžkite tikslą stovėti tik 1 valandą per dieną, suskirstydami laiką į trumpus 15–20 minučių trunkančius stovėjimus. Gali atrodyti, jog tai nėra daug, bet jūs tikrai nenorite pertemti savo įprastai sėslaus kūno ir pasiduoti prieš žengiant žingsnį į priekį sveikesnės gyvensenos link. Stovėjimo laiką galite palaipsniui didinkite 5-10 minučių per savaitę. Kai įprasite stovėti ilgesnį laiką, galite pamažu pasiekti idealų stovėjimo laiką.
3 taisyklė – laikykitės taisyklingos laikysenos stovėdami
Be akivaizdžių dalykų (stovėjimo tiesiai), galite atlikti papildomus pakeitimus, kad išvengtumėte raumenų skausmo stovint. Įsitikinkite, kad kaklas yra neutralus, riešai tiesūs, pečiai šiek tiek atlošti atgal ir alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Tai yra ergonominės lygties dalis. Peržiūrėkite mūsų straipsnį “Kaip teisingai naudoti mano sėdimą stalą”, kad susipažintumėte su instrukcijomis, kaip pritaikyti kiekvieną aktyvios darbo vietos aspektą. Straipsnyje gausite papildomų patarimų, pavyzdžiui, laikykite sulenktus kelius, kad būtų sumažinamas spaudimas klubams, taip pat po stalu galite pasistatyti nedidelę pėdų atramą, kad galėtumėte perkelti kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos, taip sumažinant bet kokią nugaros ir pėdų apkrovą.
4 taisyklė – pasirinkite kurias užduotis patogiau atlikti stovint, o kurias – sėdint
Nėra bendros taisyklės, kurias užduotis darbo metu geriau atlikti stovint, o kurias – sėdint. Kai kurie žmonės stovėdami jaučiasi žvalesni ir atidesni, todėl mėgsta atlikti susikaupimo reikalaujančias užduotis stovėdami, pavyzdžiui, skaityti. Kiti geriau stovėdami atlieka užduotis, kurioms reikia mažiau susikaupimo, pavyzdžiui, rašymą. Dauguma žmonių nori sėdėti, kad įgytų įgūdžių, kuriems reikia smulkiosios motorikos ar tikslumo, ir stovėti, kai kalba svarbia tema telefonu, nes tada balse atsirandanti energija paverčia pokalbį gyvesniu.
Nesvarbu, ar stovėsite ar sėdėsite atsakydami į el. laiškus, atsiliepdami į skambučius, skaitydami ataskaitas ar rašydami kitą Didįjį Amerikos romaną, kaip tai padarė Hemingvėjus stovėdamas prie savo darbo stalo, pasirinkimo ir judėjimo laisvė leidžia naudoti reguliuojamo aukščio stalus labai individualiai. Nepamirškite išsaugoti pageidaujamo stalo aukščio nustatymų pagal savo ūgį, kad galėtumėte lengvai pereiti iš sėdėjimo į stovimą padėtį ir atvirkščiai.
5 taisyklė – daugiau dėmesio skirkite judėjimui nei stovėjimui
Yra daug skirtingų mokslininkų ir medikų rekomendacijų apie tai, kaip geriausiai suskaidyti darbo dieną tarp sėdėjimo ir stovimo sesijų. Nesvarbu, ar norite keisti pozicijas kas 20 minučių, ar stovėti 45 minutes, tada sėdėti 15, galbūt išbandyti auksinį santykį 1:1 / 3:1 – bet koks pasirinkimas priklauso nuo jūsų. Svarbiausia – žengti pirmą žingsnį pokyčio link, teikiančio naudą jūsų sveikatai. Pasirūpinkite, kad pirmenybė būtų teikiama dažnam laikysenos keitimui (ne vien ilgiems stovėjimams). Galbūt įsigiję aukščio reguliuojamą stalą norėsite pabandyti, kiek maksimaliai laiko galite stovėti, bet tikriausiai iš pradžių tai padarys jums daugiau žalos nei naudos. Taigi, darykite pertraukas, išeikite pakvėpuoti grynu oru, atlikite keletą tempimo pratimų – atraskite tai, kas jums geriausia!
